Du kanske formellt tillbringar de rekommenderade åtta timmarna i sängen, men du kan ständigt känna dig nedbruten och ha sömnbrist.
Detta vanliga fenomen beror ofta inte på kvantiteten utan på kvaliteten på din sömn, som är direkt relaterad till din dagliga rutin, rapporterar .
Vår sömn regleras av dygnsrytmen – en inre biologisk klocka som förväntar sig ett tydligt och förutsägbart schema. När du går och lägger dig och vaknar vid olika tidpunkter störs dessa rytmer, vilket hindrar kroppen från att gå in i djupa återhämtningsstadier.
Pixabay
En viktig störning av dygnsrytmen är exponering för blått ljus från smartphones, surfplattor och TV-skärmar på kvällen. Detta ljus hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som signalerar till hjärnan att det är dags att sova.
Många kompenserar felaktigt för sömnbristen under veckodagarna med långa tupplurar på helgerna, vilket bara förvärrar problemet. Denna sociala jetlag kastar din inre klocka i ännu mer kaos, vilket gör måndagsmorgnar särskilt svåra.
Oregelbundna måltider, särskilt täta måltider precis före sänggåendet, gör att matsmältningssystemet arbetar aktivt på natten. Denna aktivitet hindrar kroppen från att slappna av helt och gå in i ett tillstånd av djup sömn.
Att konsumera alkohol på kvällen anses felaktigt vara ett sätt att slappna av och somna snabbare. Faktum är att alkohol splittrar sömnen genom att upprepade gånger avbryta den andra halvan av natten och beröva dig REM-fasen av sömnen, en nyckelfas för minne och mental återhämtning.
Den stress och de påträngande tankar som du tar med dig i sängen håller kortisolnivåerna i din kropp höga. Detta vakenhetshormon hindrar ditt nervsystem från att lugna ner sig och smidigt övergå till sömn.
Avsaknaden av en avslappnande ritual före sänggåendet signalerar inte till hjärnan att det är dags att sakta ner och förbereda sig för vila. Kroppen och sinnet förblir alerta, även när du fysiskt ligger i sängen.
Brist på fysisk aktivitet under dagen eller, omvänt, intensiv träning sent på kvällen kan ha en lika negativ inverkan på insomnandet. En stillasittande livsstil skapar inte ett tillräckligt behov av vila, och kvällsmotion överstimulerar nervsystemet.
Det första steget för att lösa problemet är att strikt följa tiderna för sänggående och uppstigande, även på helgerna. Konsekvens hjälper till att stabilisera dygnsrytmen och förbättrar kvaliteten på alla sömnfaser.
Skapa en entimmes ritual för sänggåendet som inkluderar lugna aktiviteter som läsa en pappersbok eller ta ett varmt bad. Se till att du slutar använda elektroniska apparater med ljusstarka skärmar en eller två timmar före läggdags.
Om problemet med trötthet under dagtid kvarstår trots alla förändringar är det värt att konsultera en sömnläkare. Specialisten kan hjälpa till att utesluta medicinska tillstånd som obstruktivt sömnapnésyndrom, som också kan vara orsaken till en dålig natts sömn.
Läs också
- Varför det finns tyngd i magen efter att ha ätit: hur vatten stör matsmältningsprocessen
- Varför näsdroppar inte fungerar: Hur felaktig hållning upphäver effekten av medicinering
