Har du någonsin märkt hur din hand sträcker sig efter något gott medan du tittar på en TV-show eller gör ett monotont jobb?
Detta är ett klassiskt exempel på känslomässig överätning, där mat blir ett sätt att fylla ett inre tomrum, rapporterar .
Våra hjärnor söker efter enkla källor till dopamin, den neurotransmittor som är ansvarig för njutning och motivation. Mat, särskilt söta och feta livsmedel, ger ett snabbt dopaminpåslag som tillfälligt överröstar känslor av tristess.
Fysiologisk hunger uppträder gradvis och åtföljs av påtagliga kroppssignaler, t.ex. kurrande mage eller lätt svaghet. Emotionell hunger, å andra sidan, kommer plötsligt och kräver en viss mat, som ett nyckfullt barn.
Om du ständigt ignorerar skillnaden mellan dessa typer av hunger bildas en stark neurologisk länk mellan tristess och sökandet efter mat. Med tiden blir detta en vana som agerar på autopilot, vilket leder till okontrollerat småätande.
Den största faran ligger inte i de extra kalorierna, utan i att förtroendet för dig själv och dina känslor undergrävs. Du slutar att känna igen dina verkliga behov, oavsett om det är behovet av vila, intressanta aktiviteter eller ett enkelt miljöombyte.
Att bryta denna onda cirkel är inte möjligt genom viljestyrka och självbehärskning. Rigida förbud ökar bara den inre spänningen och skapar förutsättningar för ännu kraftigare sammanbrott i framtiden.
Nyckeln till lösningen ligger i mindfulness och att försiktigt skifta din uppmärksamhet. Prova tekniken med stoppfrågor: innan du öppnar kylskåpet, fråga dig själv ”Är jag verkligen hungrig eller är jag bara uttråkad”.
Nästa steg är att skapa en personlig ”glädje-meny” – en lista över roliga saker att göra som inte involverar mat. Det kan vara att motionera i fem minuter, färglägga en antistressbild, sköta om en krukväxt eller ringa en vän.
Börja genomföra dessa aktiviteter varje gång du kommer på dig själv med att vilja äta för att du inte har något att göra. Ditt mål är inte att undertrycka vanan, utan att omdirigera din energi i en ny, mer användbar riktning.
Med tiden kommer din hjärna att börja söka efter dopaminet i dessa nya aktiviteter och bryta den associativa länken ”tristess = mat”. Nya neurala kopplingar kommer att stärkas, vilket gör detta beteende till ett naturligt svar på pauser under dagen.
Den här metoden fungerar proaktivt eftersom den tar itu med grundorsaken till beteendet i stället för att bekämpa dess konsekvenser. Du lär dig att hantera ditt känslomässiga tillstånd, snarare än att nagga det i kanten, och återfår en känsla av kontroll.
Så småningom kommer du att börja förstå din kropps signaler bättre och urskilja dina verkliga behov. Detta är vägen till en harmonisk relation med mat, där den inte längre är det universella svaret på livets alla känslomässiga utmaningar.
Läs också
- Vad händer om du tillbringar 10 minuter om dagen ensam med dig själv: oväntade förändringar i hjärnans funktion
- Hur man säger nej utan skuldkänslor: En praktisk guide för att skydda personliga gränser
